Cómo estructurar tus días con Alzheimer en etapa temprana

A las personas que tienen Alzheimer, con frecuencia “les resulta más difícil procesar cosas nuevas o inesperadas, así que tener una rutina que sea más o menos predecible ayuda a reducir la cantidad de actividades inesperadas y facilita un poco las transiciones”, dice Stephanie Nothelle, MD, profesora asistente de medicina especializada en atención geriátrica de Johns Hopkins Bayview Medical Center en Baltimore. “Es más fácil para el cerebro reconocer esa rutina y sentirse cómodo con lo que resulta familiar”.

Estructurar tu mañana, tarde y noche con hábitos saludables para el cerebro, teniendo en cuenta tus preferencias personales, puede ayudarte en este proceso.

La forma en que inicia la mañana puede marcar cómo te sientes el resto del día.

• Despierta a la misma hora todos los días. Tener un horario fijo para acostarte y levantarte puede ayudar a sincronizar tu reloj biológico, que desempeña un papel importante en la regulación de la memoria, el pensamiento y el estado de ánimo.

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   “No todos somos madrugadores”, dice el Dr. Nothelle, así que considera tus preferencias personales en tu rutina diaria.
• Come un desayuno nutritivo. No desayunar puede afectar negativamente tu salud cognitiva, así que haz lo posible por empezar el día con una comida balanceada.

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   Considera desayunos de la dieta MIND y la mediterránea, ya que ambas son beneficiosas para la salud del cerebro.

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  Elige verduras de hoja, frutos rojos, granos integrales, pollo, pescado, frijoles, legumbres, nueces o aceite de oliva.

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• Muévete. Según Nothelle, para muchos, la mañana puede ser un excelente momento para estar activo porque a esa hora es menos probable que tus síntomas afecten la capacidad de concentrarte y tu aptitud física. Mantenerte activo puede ayudar a reducir el deterioro físico y a mantener tu funcionamiento diario con el Alzheimer. Hacer yoga o hasta bailar en la cocina también puede tener un impacto positivo.

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• Practica actividades cognitivas. “Tu cerebro generalmente está más alerta en la mañana, y ese es un buen momento para hacer actividades cognitivas más estimulantes”, dice Nothelle, y sugiere que elijas las que más te interesen, ya sea leer el periódico o hacer un crucigrama.

Por la tarde, lo importante es equilibrar la vida social, la nutrición, las actividades y la relajación.

• Sigue teniendo una vida social. Es bueno planear las actividades sociales al final de la mañana o al principio de la tarde, cuando tienes más energía y capacidad de concentración. Considera tomar un café con un amigo o llamar a un ser querido para ponerte al día. Lo importante es la calidad, no la cantidad, ya que las interacciones más cortas pueden cansar menos y ser más agradables que las largas.

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• Haz que el almuerzo cuente. Muchas personas con Alzheimer están más alerta y tienen mejor apetito al mediodía que en la tarde o en la noche, así que considera hacer del almuerzo la comida más fuerte y nutritiva del día.

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• Sal a caminar. Si no te interesa hacer ejercicio por la mañana, la tarde es un buen momento para moverte. “Muchas personas se sienten cansadas en la tarde”, dice Nothelle. Aunque dormir la siesta sea tentador, dormir durante el día puede dificultar que duermas de noche.

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   Por otro lado, “incorporar actividad física, como salir a caminar por el vecindario, puede ser muy útil”, dice Nothelle.
• Reserva tiempo para relajarte. Las horas entre el mediodía y la media tarde pueden ser difíciles para algunas personas con Alzheimer, dice Nothelle. Ese es el momento en el que el síndrome del ocaso tiende a presentarse, y es cuando aumentan los síntomas de Alzheimer, como la confusión y el nerviosismo.

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  Nothelle añade que conviene anticiparse planificando una actividad menos estimulante y algo relajante, como escuchar música o colorear.

Las actividades cotidianas pueden hacerse cada vez más difíciles conforme avanza el día, así que al anochecer debes priorizar actividades relajantes y preparar tu cuerpo para dormir bien.

• Come una cena liviana. Una comida liviana, más pequeña, evita que te sientas demasiado lleno o incómodo por la noche. También considera evitar la cafeína y el alcohol durante la noche porque pueden interferir con el buen sueño.

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• Relájate al final del día. “La noche debería tener la menor estimulación posible, y eso puede variar según la persona”, dice Nothelle. Por ejemplo, algunas se relajan con la televisión y, para otras, tener la pantalla encendida puede ser muy estimulante. Si es así, quizá te resulte mejor escuchar un audiolibro o un podcast.
• Prepara todo para dormir bien. Es común que las personas con Alzheimer tengan problemas para dormir, y dormir mal puede contribuir a la inquietud, el nerviosismo, la irritabilidad y la confusión.

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   Es importante ayudar a tu cuerpo a reconocer que ya es hora de descansar. “Considera la iluminación, baja la temperatura de tu habitación y prepara un ambiente relajante y tranquilo, para ayudar con la transición a una hora de dormir predecible y rutinaria”, dice Nothelle.